سیب یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع فیبر است، اما برخی سبزیجات و حبوبات فیبر بیشتری دارند و می‌توانند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، افزایش احساس سیری و کنترل قند خون کمک کنند. در ادامه با ۶ خوراکی پرفیبر آشنا می‌شوید که حتی از سیب هم فیبر بیشتری دارند.

به گزارش همشهری آنلاین، فیبر یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش، کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است. با این حال بسیاری از افراد هنوز به میزان کافی فیبر دریافت نمی‌کنند.

سلامت نیوز نوشت: اگرچه سیب به‌عنوان یکی از میوه‌های پرفیبر شناخته می‌شود و یک سیب کوچک حدود ۳.۵ گرم و یک سیب متوسط حدود ۴.۲ گرم فیبر دارد. با این حال، چندین خوراکی از جمله برخی سبزیجات، فیبر بیشتری در هر وعده به بدن می‌رسانند.

۱) کنگر فرنگی

فیبر: ۶.۸۴ گرم در یک عدد متوسط

کنگر فرنگی از جمله سبزیجات بسیار پرفیبر است. این سبزی علاوه بر فیبر بالا، به‌ویژه سرشار از اینولین است؛ نوعی فیبر پری‌بیوتیک که به سلامت روده و تنظیم قند خون کمک می‌کند. همچنین کربوهیدرات کمی دارد و برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات گزینه‌ای مناسب است.

۲) لوبیای سیاه

فیبر: ۷.۶ گرم در نصف پیمانه لوبیای سیاه پخته

لوبیای سیاه یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع فیبر است. مصرف دو پیمانه از آن می‌تواند بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه به فیبر را تأمین کند. علاوه بر فیبر، این ماده غذایی منبع خوبی از فولات است؛ ویتامینی از گروه B که برای تقسیم سلولی، سلامت گلبول‌های قرمز و رشد جنین اهمیت دارد.

۳) کدو بلوطی

فیبر: ۹ گرم در یک پیمانه کدو بلوطی پخته و خردشده

اگرچه این سبزی بیشتر با فصل پاییز و زمستان شناخته می‌شود، اما در تمام طول سال قابل مصرف است. کدو بلوطی علاوه بر فیبر فراوان، حاوی پتاسیم، ویتامین A و ویتامین‌های گروه B نیز هست.

۴) نخودفرنگی

فیبر: ۴.۴ گرم در نصف پیمانه نخودفرنگی پخته

نخودفرنگی از خانواده حبوبات است و مقدار قابل‌توجهی فیبر دارد. این ماده غذایی در کنار فیبر، کالری نسبتاً پایین و پروتئین مناسب هم دارد؛ به‌طوری‌که در نصف پیمانه، حدود ۶۷ کالری و ۴.۳ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

۵) سیب‌زمینی شیرین

فیبر: ۸.۲ گرم در یک پیمانه سیب‌زمینی شیرین پخته

فقط یک پیمانه سیب‌زمینی شیرین پخته، ۸.۲ گرم فیبر دارد و در عین حال کمتر از ۲۵۰ کالری تأمین می‌کند. این سبزی همچنین سرشار از ویتامین A است که با سلامت چشم، پوست و مغز ارتباط دارد. علاوه بر آن، حاوی مقادیر خوبی از پتاسیم و ویتامین B۶ است.

۶) بروکلی

فیبر: ۵.۱ گرم در یک پیمانه بروکلی پخته

بروکلی چه خام، چه بخارپز و چه کبابی، منبع خوبی از فیبر است. این سبزی چلیپایی همچنین سرشار از کلسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین K، ویتامین C و ویتامین A است و به دلیل خواص ضدالتهابی، می‌تواند در کاهش خطر برخی سرطان‌ها نیز نقش داشته باشد.

چند راهکار برای افزایش دریافت فیبر در رژیم غذایی

پژوهش‌ها نشان می‌دهد بسیاری از بزرگسالان، فیبر کافی دریافت نمی‌کنند. برای افزایش مصرف فیبر، کارشناسان این توصیه‌ها را مطرح می‌کنند:

روز را با یک صبحانه پرفیبر شروع کنید؛ مثل نان تست سبوس‌دار با آووکادو و نخود.
برای دریافت فیبر بیشتر، روی سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند سبزی سالادی، اسفناج و بروکلی تمرکز کنید.
در میان‌وعده‌ها و کنار غذاها از میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها استفاده کنید.
در پخت‌وپز و شیرینی‌پزی، به‌جای آرد سفید از آرد کامل، دانه چیا و بذر کتان آسیاب‌شده استفاده کنید.
کربوهیدرات‌های کم‌فیبر مثل نان سفید را با گزینه‌های پرفیبر مانند نان سبوس‌دار جایگزین کنید.
مصرف فیبر را تدریجی افزایش دهید، چون افزایش ناگهانی آن ممکن است باعث نفخ و گاز شود.
اگر با غذا نتوانستید فیبر کافی دریافت کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه درباره مکمل فیبر مشورت کنید.

کد خبر 1042771

• راز شکم شش‌تکه دیوید بکام؛ حرکتی که شکم را به آتش می‌کشد

• ۸ افزودنی پرمصرف غذایی که فشار خون را افزایش می‌دهند

• این یک راز زنانه است | از قاعدگی تا یائسگی؛ نقش استروژن در سلامت مغز زنان

• ۶ سبزی پرفیبرتر از سیب که برای گوارش معجزه می‌کنند‍

• طب سوزنی برای سیاتیک؛ آیا سوزن‌ها از قرص‌ها مؤثرترند؟

• راز انتخاب ضدآفتاب مناسب؛ از پوست نرمال تا حساس، چه محصولی بخریم؟

• اشتباهات رایجی که در تابستان شما را بیمار می‌کند + ۷ راهکار ساده

• ۲ هفته آینده، پیروزی کامل بر ایران را اعلام خواهیم کرد!

• صاحبخانه ها چقدر مجاز به افزایش نرخ اجاره هستند؟ | سقف افزایش اجاره‌بها تعیین شد

• بعد از فغانی؛ دومین داور ایرانی جام جهانی هم مشخص شد!

• بازیکن خارجی استقلال رسما در ایران ازدواج کرد + عکس دونفره

• الگوی ایرانی علی دایی به سرطان مبتلا شد؛‌ شکستش می‌دهم

• برای اولین بار؛ سلاح سری ایران در آسمان اسرائیل

• سقوط بالگرد نظامی آمریکا در نزدیکی تنگه هرمز؛ ترامپ تایید کرد | آخرین وضعیت خلبانان

• برای اولین بار؛ سلاح سری ایران در آسمان اسرائیل

• سقوط بالگرد نظامی آمریکا در نزدیکی تنگه هرمز؛ ترامپ تایید کرد | آخرین وضعیت خلبانان

• تصویر معناداری که زینب سلیمانی منتشر کرد

• حمله آمریکا و اسرائیل به پژوهشکده لیزر دانشگاه شهید بهشتی | ۹۰ درصد تجهیزات از بین رفت

• بعد از فغانی؛ دومین داور ایرانی جام جهانی هم مشخص شد!

• خبر بد برای تیم ملی فوتبال؛‌ رقیب ایران انصراف داد

• تصویری که یک کشتی بعد از عبور از تنگه هرمز برای تشکر ارسال کرد؛ ببینید

• بازیکن خارجی استقلال رسما در ایران ازدواج کرد + عکس دونفره

• ۲ یا ۳ روز آینده اتفاق مهمی خواهد افتاد + ویدئو | پیش بینی ترامپ درباره ایران

• لحظه شکار شده؛ پرواز طاووس در قلب تاج محل! | تصاویر

• با مصرف این سبزیجات دیابت نوع ۲ را کنترل کنید | بهترین سبزیجات برای کاهش قند خون

• پیشگیری از سرطان روده با این دو سپر دفاعی

• آیا خوردن روزانه سیب واقعا مضر است؟

• چطور یک مشت فیبر می تواند روزتان را نجات دهد؟ ؛ معرفی چند ماده غذایی پر فیبر