بیش از یک دهه از خداحافظی دیوید بکام از فوتبال حرفه‌ای می‌گذرد، اما او همچنان مانند یک ورزشکار حرفه‌ای تمرین می‌کند و آمادگی بدنی خود را حفظ کرده است.

به گزارش همشهری آنلاین، بکام اخیراً در یکی از تمریناتش تصویری از اجرای یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات شکم منتشر کرد؛ حرکتی که شاید ساده به نظر برسد، اما یکی از چالش‌برانگیزترین تمرین‌های عضلات مرکزی بدن محسوب می‌شود.

حرکتی که شکم را به آتش می‌کشد

در نگاه اول، حرکت Hanging Knee Raise ساده به نظر می‌رسد. فرد از میله بارفیکس آویزان می‌شود و زانوها را به سمت سینه بالا می‌آورد.

اما واقعیت چیز دیگری است.

این حرکت تقریباً تمام عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند:

• راست شکمی (Rectus Abdominis)
• مورب‌های داخلی و خارجی شکم
• عضلات عمقی مرکزی بدن
• خم‌کننده‌های مفصل ران
• عضلات تثبیت‌کننده شانه

در واقع این تمرین تنها یک حرکت شکم نیست، بلکه آزمونی برای قدرت، کنترل و هماهنگی کل بدن محسوب می‌شود.

اشتباهی که اثر حرکت را کم می‌کند

بسیاری از افراد هنگام اجرای این تمرین اجازه می‌دهند بدنشان تاب بخورد و از نیروی حرکت برای بالا آوردن پاها استفاده می‌کنند.

در ویدئوی بکام، مربی او مرتباً یادآوری می‌کند: «زانوها را تا سینه بالا بیاور!»

دلیل این تأکید آن است که وقتی لگن به سمت بالا جمع می‌شود، عضلات شکم مجبور می‌شوند بخش عمده حرکت را تولید کنند و فشار از روی مفصل ران برداشته می‌شود.

چرا این حرکت مؤثر است؟

برخلاف بسیاری از تمرینات شکم که در آن‌ها لحظاتی از استراحت وجود دارد، در این حرکت عضلات مرکزی از ابتدا تا انتهای ست تحت تنش باقی می‌مانند.

همین ویژگی باعث می‌شود حتی تعداد کم تکرار نیز چالش‌برانگیز باشد.

به همین دلیل متخصصان آمادگی جسمانی معتقدند کیفیت اجرای حرکت بسیار مهم‌تر از تعداد تکرارهاست.

اگر مبتدی هستید از بکام تقلید نکنید!

انجام ۲۰ تکرار متوالی شاید برای دیوید بکام آسان به نظر برسد، اما برای اکثر افراد نقطه شروع مناسبی نیست.

مربیان پیشنهاد می‌کنند ابتدا با:

• ۳ ست ۵ تکراری
• کنترل کامل بدن
• بدون تاب خوردن

شروع کنید.

پس از افزایش قدرت مرکزی بدن می‌توان تعداد تکرارها را به‌تدریج افزایش داد.

شکم شش‌تکه فقط در باشگاه ساخته نمی‌شود

اگرچه تمریناتی مانند Hanging Knee Raise برای تقویت عضلات شکم فوق‌العاده هستند، اما نمایان شدن عضلات شکم بیش از هر چیز به درصد چربی بدن وابسته است.

بنابراین ترکیب این عوامل ضروری است:

• تمرین قدرتی منظم
• فعالیت هوازی کافی
• تغذیه مناسب
• خواب باکیفیت
• مدیریت استرس

جمع‌بندی

ویدئوی جدید دیوید بکام یادآوری می‌کند که برای داشتن عضلات مرکزی قدرتمند، نیازی به حرکات عجیب و تجهیزات پیچیده نیست. یک میله بارفیکس و اجرای صحیح حرکت بالا آوردن زانو در حالت آویزان می‌تواند یکی از مؤثرترین تمرین‌های شکم باشد.

البته راز واقعی موفقیت بکام در خود حرکت نیست؛ بلکه در سال‌ها تمرین مداوم، نظم و پایبندی به سبک زندگی فعال نهفته است.

منبع: menshealth

کد خبر 1042750

• راز شکم شش‌تکه دیوید بکام؛ حرکتی که شکم را به آتش می‌کشد

• به زودی درباره تاثیر سوابق تحصیلی در کنکور امسال تصمیم‌گیری می‌شود

• ۲ هفته آینده، پیروزی کامل بر ایران را اعلام خواهیم کرد!

• بعد از فغانی؛ دومین داور ایرانی جام جهانی هم مشخص شد!

• الگوی ایرانی علی دایی به سرطان مبتلا شد؛‌ شکستش می‌دهم

• بازیکن خارجی استقلال رسما در ایران ازدواج کرد + عکس دونفره

• سقوط بالگرد نظامی آمریکا در نزدیکی تنگه هرمز؛ ترامپ تایید کرد | آخرین وضعیت خلبانان

• صاحبخانه ها چقدر مجاز به افزایش نرخ اجاره هستند؟ | سقف افزایش اجاره‌بها تعیین شد

• ۲ هفته آینده، پیروزی کامل بر ایران را اعلام خواهیم کرد!

• تصویر معناداری که زینب سلیمانی منتشر کرد

• سقوط بالگرد نظامی آمریکا در نزدیکی تنگه هرمز؛ ترامپ تایید کرد | آخرین وضعیت خلبانان

• برای اولین بار؛ سلاح سری ایران در آسمان اسرائیل

• بعد از فغانی؛ دومین داور ایرانی جام جهانی هم مشخص شد!

• خبر بد برای تیم ملی فوتبال؛‌ رقیب ایران انصراف داد

• تصویری که یک کشتی بعد از عبور از تنگه هرمز برای تشکر ارسال کرد؛ ببینید

• ۲ یا ۳ روز آینده اتفاق مهمی خواهد افتاد + ویدئو | پیش بینی ترامپ درباره ایران

• بازیکن خارجی استقلال رسما در ایران ازدواج کرد + عکس دونفره

• حمله آمریکا و اسرائیل به پژوهشکده لیزر دانشگاه شهید بهشتی | ۹۰ درصد تجهیزات از بین رفت

• طب سوزنی برای سیاتیک؛ آیا سوزن‌ها از قرص‌ها مؤثرترند؟

• این یک راز زنانه است | از قاعدگی تا یائسگی؛ نقش استروژن در سلامت مغز زنان

• کوفته‌های معطر تیلور سوئیفت؛ غذایی که یک آشپز مشهور را شگفت‌زده کرد

• درد عضلانی بعد از تمرین؛ نشانه موفقیت یا یک باور قدیمی؟ | شاخص‌های واقعی یک تمرین موفق

• رازهایی که مردانه است

• پادشاه تمرینات باسن برای قدرت، زیبایی و عملکرد ورزشی | هیپ تراست چگونه انجام می‌شود؟؛ رایج‌ترین اشتباهات در اجرای هیپ تراست

• درمان اسکولیوز (پشت کج) در بزرگسالی؛ آیا هنوز می‌توان کاری انجام داد؟